Sulle tavole, soprattutto quelle invernali anche a Natale e Capodanno, non mancano zuppe, primi piatti e contorni arricchiti dai legumi, ingredienti che hanno una storia antica nell’alimentazione italiana e privilegiati ormai anche dagli chef.
I legumi sono ormai considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea famosa in tutto il mondo. Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, la migliore, considerando quelle di origine vegetale. Il loro apporto proteico risulta essere quasi doppio rispetto a quello dei cereali (20-40%) e molto vicina a quella di molti alimenti di origine animale.

Tuttavia, quando si vuole tenere d’occhio la bilancia, molti ancora si chiedono se i legumi fanno ingrassare e quali sono i più calorici. Una domanda che trova la sua origine in alcune vecchie credenze la cui premessa è in parte sbagliata, se si parte dal presupposto che la loro inclusione nell’alimentazione è definitivamente associata a benefici per la salute grazie alla loro ricchezza di proteine, fibre e sostanze nutritive essenziali.
Ma non solo, perché i legumi apportano un buon quantitativo di carboidrati, sotto forma di amido principalmente (50% del loro peso) e una discreta quantità di micronutrienti come fosforo, potassio, calcio, ferro, rame e magnesio, vitamine gruppo B e se freschi anche vitamina C.

Come se non bastasse, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo. Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e le solubili, invece sono in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Per questo vengono utilizzati in molti modelli alimentari, perché, oltre a far bene alla salute, hanno un ruolo importante anche nella prevenzione e nella gestione di patologie più gravi quali il diabete di tipo 2 poiché una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi invece lo ha, di migliorare il livello glicemico e il controllo dei lipidi. Il consumo regolare di legumi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo alto e LDL ed essendo ricchi di potassio, magnesio e fibre, tutti nutrienti che hanno un impatto positivo sulla gestione della pressione sanguigna, riducono il rischio delle malattie cardiovascolari. Non ultimo, una dieta che includa regolarmente legumi può aiutare con il controllo del peso: le fibre, le proteine ​​e i carboidrati a lenta digestione che si trovano nei legumi favoriscono il senso di sazietà.
Uno studio condotto dal Centro Nutrizione del St. Micheal’s Hospital di Toronto e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, dimostra come mangiare 130 grammi di legumi al giorno faccia perdere circa 340 grammi proprio grazie al senso di sazietà che producono e sembra anche che aumentandone il consumo, si sia portati a ridurre l’assunzione di cibi meno salutari. Una conferma viene anche dall’Oms, l’Organizzazione mondiale della sanità, secondo la quale il consumo di legumi aiuta addirittura a ridurre il rischio di obesità. Non solo per l’alto potere saziante, ma anche per l’effetto delle fibre che rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale.

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Contenuto calorico dei principali legumi freschi e surgelati cotti:
100 grammi di fagioli cotti apportano circa 102 calorie (in scatola scolati: da 76 a 93)
100 grammi di ceci secchi bolliti in acqua contengono 120 calorie (in scatola scolati: 100)
100 grammi di lenticchie secche cotte apportano circa 92 calorie (in scatola scolate: 82)
100 g di soia fresca bollita apportano circa 140 calorie
100 g di fave fresche apportano 60 calorie (la stessa quantità di fave secche, sgusciate e crude, 341).

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In conclusione l’abbinamento dei legumi ad un cereale, rende il pasto completo ed equilibrato.
Seguendo le linee guida è consigliabile consumare almeno 3 volte alla settimana i legumi, sottoforma di zuppa oppure abbinati a verdure o altri cereali oppure a proteine animali: 150 g per le leguminose fresche, congelate o cotte (mezzo piatto, una scatoletta piccola sgocciolata) 50 g per quelle secche o gli sfarinati (2-3 cucchiai). Importante variare il più possibile, assumendone ogni giorno specie differenti potendo scegliere tra fagioli, piselli, ceci, lenticchie, soia, fave, lupini. Inoltre, ricordando che si tratta di un alimento di origine vegetale e dunque il ferro sarà in una forma “poco assorbibile”, sarà importante abbinare una fonte di vitamina C come succo di limone per aumentare l’assorbimento.

APS Litorale Nord

19 dicembre 2023

Alimentazione consapevole

fonti: Humanitas Medical Care – piattoveg.info
foto: lacucinaitaliana.it