L’Intervista: “L’alimentazione accompagna la qualità di tutta la vita”.

Le indicazioni della Dr.ssa Maragno, Biologa Nutrizionista, sull’importanza e gli effetti di un’alimentazione sana e consapevole dalla fase prenatale alla crescita e alla vita adulta per conquistare una felice longevità

I cibi giusti per una vita il più possibile lunga e sana

Abbiamo rivolto alcune domande, mutuate anche da quelle dei nostri lettori, alla D.ssa Monica Maragno. Biologa nutrizionista è specialista in alimentazione vegana e vegetariana bilanciata e in alimentazione per la prevenzione di numerose patologie.

Dr.ssa Maragno che cosa intende per acquisire consapevolezza alimentare? E quali vantaggi derivano da scelte di acquisto ragionate e sostenibili per la salute e l’ambiente?

Non mi stancherò mai di ripetere quanto sia importante avere tutte le informazioni in merito alla scelta che facciamo in campo alimentare. Acquistare un qualsiasi alimento non è un gesto vuoto di significati, ma ha tutta una serie di implicazioni che ricadono sull’ambiente, sulla vita di altri esseri – anche dal punto di vista ecologico, perché c’è un impatto ambientale dovuto a tutte le scelte che noi facciamo anche in campo alimentare – e, non ultimo sulla nostra salute. C’è da considerare anche l’aspetto economico, perché fa differenza se noi sosteniamo la piccola produzione piuttosto che sempre e soltanto le grandi catene alimentari. Insomma è tutto molto collegato ed essere consapevoli vuol dire prima di tutto avere delle corrette informazioni riguardo a tutti questi ambiti.

Scegliere un regime alimentare è dunque una scelta che deve essere davvero ben ragionata, se ho capito bene…

Assolutamente sì, perché abbiamo comunque come per ogni azione, oggi ancora di più, la responsabilità sia verso noi stessi perché ci sono dei cibi che aiutano e promuovono la nostra salute e altri che invece remano contro, sia verso l’ambiente perché se noi conosciamo, per esempio, quanto si spende in energia, consumo di acqua e generazione di gas serra per produrre un chilo di carne piuttosto che un chilo di cereali, abbiamo già una strada che ci permette di capire qual è la scelta prevalente che dovremmo far, non dico assoluta, ma prevalente.

Nel suo sito si legge che l’alimentazione vegana è una “scelta etica, ecologica ma anche salutare” e “se bilanciata, è adatta a tutti e protegge da molte patologie”. Che cosa consiglia a chi vorrebbe conoscerne i vantaggi tanto dal punto di vista clinico, quanto da quello del gusto?

Fare una scelta di tipo vegetariano non vuol dire cibarsi solo di carne di soia o da legumi, ma invece recuperare la parte proteica sana, che poi è quella che ha tradizionalmente fatto sempre parte della nostra cultura: molto indietro nel tempo, quando la carne e le proteine animali non erano così diffuse perché economicamente la gente non era in grado di procurarsele come facciamo oggi, le fonti proteiche erano soprattutto i legumi e altre fonti cosiddette povere, la cucina povera. Si è visto oggi da più studi, anche della durata di decenni con milioni di persone osservate, che in effetti è anche il tipo di alimentazione più conveniente dal punto di vista della salute. Quindi stiamo parlando di recuperare dei cibi della tradizione.
Ci sono poi anche dei cibi molto lavorati, come i burger vegetali che possono essere provati per il gusto di qualcosa di nuovo, ci sono alcune cose che occasionalmente possono anche essere assaggiate. Quello che si può dire in merito al gusto è che in effetti anche se partiamo dalla stessa materia prima, per esempio dai legumi, possiamo preparare moltissimi piatti molto diversi, da burger fatti anche da noi partendo dal legume e dalle verdure, fino ad usare le farine di legumi per cucinare frittate senza uova farcite con verdure o preparare humus vegetali gustosissimi, fino ai piatti della tradizione come, ora che andiamo verso la stagione fredda, le nostre paste o le zuppe classiche, senza contare gli stufati di legumi… Il legume è uno di quegli alimenti tra i più versatili in cucina e ormai, per fortuna, si cominciano a trovare buoni libri ed anche ricette online molto buone, gustose, fantasiose e varie. Tofu e tempeh, che non sono parte della nostra tradizione, sono comunque alimenti sani che possiamo utilizzare.

Il tempeh si produce con la soia come il tofu, ma è molto più saporito e ha le stesse proteine della carne.

L’alimentazione vegana ha registrato dati molto interessanti per quanto riguarda le patologie legate all’eccesso di carne e di derivati animali come per esempio le malattie cardiovascolari, alcune forme di tumori, il diabete, le malattie degenerative del sistema nervoso centrale come le demenze ed altre patologie. Tuttavia dagli studi vediamo che l’introduzione di un po’ di pesce, non oltre le due o tre volte a settimana è risultata ancora più protettiva anche rispetto all’invecchiamento.

Parliamo di longevità. Ci sono testimonianze di persone in regioni del nostro Paese che raggiungono età molto avanzate, mantenendo tuttavia lucidità e discreta salute. Si parla molto di come l’alimentazione sia alla base di questi stupefacenti risultati e di regimi alimentari in grado di favorire una serena longevità e persino per ringiovanire. Può aiutarci a capire meglio che cosa possiamo fare per poter vivere più a lungo e il più possibile in salute?

Certamente parlare di ringiovanimento è un po’ una provocazione. Diciamo che oggi si accetta quasi supinamente il fatto di andare avanti con gli anni e dover iniziare a prendere più farmaci e a soffrire inevitabilmente di tutta una serie di patologie. Invece l’osservazione e anche gli studi ci mostrano che non è necessariamente così. Quello che dovrebbe essere fatto idealmente come prima cosa dovrebbe avvenire già prima della nascita: la mamma in gravidanza dovrebbe alimentarsi in una certa maniera; poi in seguito accompagnare con un’alimentazione corretta fin dalle prime fasi della vita i bambini, onde evitare per esempio l’occorrenza di obesità infantile che purtroppo è molto diffusa. Un bambino di 8 anni obeso ha 4 volte più probabilità di sviluppare il diabete nel corso della sua vita. Io nella mia pratica clinica più volte ho visto bambini di quell’età che presentano già insulinoresistenza. Stiamo parlando di qualcosa a cui non si era mai assistito prima.

Allora cosa dovremmo fare?

Gli studi sulla longevità ci parlano di una dieta mediterranea, non la classica che si pensa ricca di pasta, pane, pizza, ma con un’alimentazione su base vegana a cui aggiungere del pesce introdotto in quantità pari a due o tre volte la settimana. Per il resto, i legumi come prima base proteica (anche in grande quantità) da assumere con le giuste proporzioni e i giusti ingredienti e condimenti, poi cereali anche integrali in quantità anche qui non esagerata: una porzione che va dai 40 ai 70 grammi al giorno mischiata ai legumi e alle verdure. Le quantità naturalmente dipendono anche dalla struttura fisica e dal peso della persona, dalla presenza di attività fisica e anche dall’età: questo funziona fino ai 65 anni, al di sopra gli ultimi studi ci dicono che è necessario integrare invece una più ampia varietà di alimenti per stare bene e aumentare un po’ l’introito di proteine animali nella dieta, perché la persona in età più avanzata presenta una minore capacità di assimilazione delle proteine e facilmente possono crearsi altre problematiche come la sarcopenia, cioè la graduale perdita di massa e funzionalità muscolare che riduce sempre più le capacità di spostamento e svolgimento delle attività quotidiane della persona. Per ovviare a questo si deve introdurre qualcosa di più ma sempre con misura e senza eccessi.

Donne in menopausa e osteoporosi. Si pensa per esempio che l’assunzione quotidiana di modiche quantità di parmigiano piuttosto che di altro formaggio può aiutare a mantenere l’equilibrio del calcio. E’ vero?

Si tratta di una teoria abbondantemente superata: un pezzetto di formaggio, sopra i 75 anni si può certo mangiare, ma non con la speranza che ci aiuti con il calcio, perché oggi sappiamo che non funziona, anzi è controindicato: i derivati animali e in particolare i latticini e i formaggi, contenendo un’alta percentuale di aminoacidi con presenza di zolfo, tendono a rendere il sangue più acido. L’acidità del sangue invece deve essere mantenuta in un range strettissimo per consentire il corretto funzionamento di tutti gli apparati enzimatici e, di conseguenza, la vita. Infatti il corpo umano possiede dei sistemi di sicurezza molto efficaci e molto sensibili che tengono il PH del sangue dentro i giusti limiti. Il primo sistema tra tutti è la funzione tampone che origina dalle ossa, per cui si staccano molecole dall’osso per andare a tamponare l’eccesso di acidità. L’osso è fatto anche di calcio e dunque questo calcio viene addirittura perduto in questo processo. Quindi, di fatto, più si aumenta l’acidità del sangue, più si stimola la funzione tampone dell’osso e più si perde il calcio. Si tratta di un meccanismo ormai ben noto che smentisce l’utilizzo di questa fonte alimentare come privilegiata per l’assunzione di questo prezioso elemento. Dunque, in merito al problema calcio legato a possibile osteoporosi, una prima indicazione può essere quella di evitare di usare solo acque oligominerali. L’acqua è, di fatto, un alimento e deve contenere delle sostanze nutrienti tra cui il calcio. Si è demonizzato a lungo il contenuto di calcio nell’acqua perché si pensava che contribuisse alla formazione di calcoli, ma la ricchezza di calcio di alcune acque minerali è al contrario salutare: 4 o 5 bicchieri al giorno, magari vicino ai pasti, invece è dimostrato che non creano alcun problema di questo tipo.
Ci sono anche altri alimenti che aiutano l’assunzione di calcio: i semi di sesamo con cui si prepara anche un burro chiamato “tahin” di sesamo ed è usato in cucina per preparare gli humus di ceci e in tanti altri modi; i broccoli, i cavoli, i cavolfiori, le mandorle sono tutti ottime fonti di calcio che riescono tranquillamente a coprire il fabbisogno di calcio senza però stimolare la funzione tampone dell’acidità del sangue provocata dalle proteine animali che si è descritta prima.
Per quanto riguarda il quadro ormonale è provato che un’alimentazione a contenuto equilibrato, meglio se basso, di proteine animali aiuta a equilibrare la presenza di estrogeni nel sangue.

Infine le rughe: i miracoli non si possono fare, ma un’alimentazione corretta aiuta mantenere la pelle sana e si può prevenirne anche l’invecchiamento precoce.


Dr.ssa Monica Maragno

Monica Maragno Biologa Nutrizionista, iscritta all’Albo dell’Ordine Nazionale dei Biologi, all’Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani (ABNI) e alla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, specialista in alimentazione vegana e vegetariana bilanciata, in alimentazione per la prevenzione dei tumori e per pazienti oncologici e per la prevenzione e il trattamento del diabete e di patologie cardiache e degenerative. Opera in Roma e Castelli Romani.


M. A. Melissari

12 dicembre 2021

Alimentazione consapevole

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