Cibo per la mente: cosa mangiare per un cervello in salute e piena efficienza

Memoria e concentrazione. Due funzioni molto importanti del nostro cervello di cui abbiamo bisogno per lavorare, ma anche per gestire al meglio la quotidianità. Scegliere bene i cibi da portare in tavola per essere più pronti e concentrati a scuola e al lavoro: stanno emergendo sempre maggiori evidenze delle capacità di alcuni cibi che contengono elementi indispensabili alla protezione delle funzioni mentali. Ciò che mangiamo infatti può contenere i processi cerebrali con diversi meccanismi: regolando i neurotrasmettitori, modulando le trasmissioni sinaptiche, modificando la fluidità delle membrane cellulari e le vie di trasmissione dei segnali nervosi.
Ad esempio, una dieta ricca di acidi grassi omega-3, presenti in noci, semi di lino e pesce azzurro, hanno un ruolo nei processi cognitivi, nel mantenimento della funzione sinaptica e della plasticità dei neuroni. Diete ad alto contenuto di grassi saturi, presenti ad esempio in carne e formaggi, invece, hanno dimostrato la capacità di aumentare il rischio di danni neurologici.

Memoria e cervello: quanto incide l’alimentazione sui nostri ricordi? Tanto, tantissimo, se si considera che ci sono alcuni particolari cibi che contengono vitamina B e colina insieme, per cui sono in grado di mantenere intatta la struttura cellulare e le funzionalità del sistema nervoso. E, dunque, sono potenti alleati della capacità mnemonica.


L’IMPORTANZA DEI CIBI ANTIOSSIDANTI
Il cervello è altamente suscettibile al danno ossidativo a causa della sua elevata attività metabolica e della presenza di abbondante materiale ossidabile, come gli acidi grassi polinsaturi che formano le membrane delle cellule neurali. Diversi cibi antiossidanti hanno effetti positivi sulla funzione neurale . Ad esempio, è stato dimostrato che vari tipi di bacche hanno una forte capacità antiossidante grazie alla presenza di tannini, antociani e fenoli che sono in grado di aumentare la plasticità dell’ippocampo, favorire l’apprendimento e le prestazioni della memoria. Anche l’acido alfa lipoico, che si trova nelle verdure come spinaci e broccoliè un coenzima importante per il mantenimento dell’omeostasi energetica dei mitocondri in grado di migliorare le funzioni cognitive . L’acido alfa lipoico ha dimostrato di migliorare i deficit di memoria e ridurre il decadimento cognitivo nei pazienti con il morbo di Alzheimer . La vitamina E, o α-tocoferolo, è implicata nelle prestazioni cognitive, la sua sufficiente a livello sierico è associata a una riduzione della memoria negli individui anziani. La vitamina E è abbondante nell’olio extravergine di oliva , nelle noci , nelle verdure a foglia verde , nei cereali integrali e ha dimostrato di proteggere le membrane sinaptiche dallo stress ossidativo. Anche la curcuma e il curry ricche di curcumina , hanno dimostrato di ridurre i deficit di memoria provocati dalla malattia di Alzheimer e dai traumi cerebrali . La curcumina è un potente antiossidante in grado di proteggere il cervello da radicali liberi e perossidazione lipidica.


Insomma seguire più costantemente una dieta sana ed equilibrata, legata il possibile alla stagionalità dei cibi e che includa questi 10 alimenti che stimolano il cervello, può aiutare a mantenere la memoria il più acuta possibile.

Cereali integrali : migliorano attenzione e concentrazione
Come ogni altra parte del corpo, il cervello non può lavorare senza energia. La capacità di concentrazione proviene da un adeguato e costante apporto di energia al sotto forma di sangue nel sangue. Scegliere sempre cereali integrali non raffinati, come pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio, con basso indice glicemico, che rilasciano lentamente sostanze nel sangue, aiuta a mantenere la mente attiva e concentrata tutto durante il giorno.

Pesce azzurro : promuove una sana funzione cerebrale
Gli acidi grassi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo, il che significa che devono essere ottenuti attraverso la dieta. I grassi omega-3 più efficaci si trovano naturalmente nei pesci grassi sotto forma di EPA e DHA. Buone fonti vegetali sono: semi di lino , semi di zucca , noci e altra frutta oleaginosa. Questi grassi sono importanti per una sana funzione cerebrale, del cuore, delle nostre persone e per il nostro benessere generale. Le principali fonti di pesce grasso includono: salmone , trota , sgombro , aringa esardina . Bassi livelli di EPA e DHA sono stati associati a un aumento del rischio di demenza, morbo di Alzheimer e perdita di memoria. Adeguati livelli supportano, invece, a gestire lo stress ea preservare il buon umore . Per chi segue diete vegetariane o vegane è sempre consigliabile aggiungere alla dieta semi di lino o di chia.

Mirtilli : potenziano la memoria a breve termine
Le prove di consumo scientifiche dimostrano che il consumo di mirtilli può essere efficace nel migliorare o ritardare la perdita di memoria a breve termine, benefici che si possono ottenere anche da altra frutta e verdura di colore rosso e viola (uva nera, ciliegie, fragole , lamponi, altro…) che contengono gli stessi composti protettivi.

Pomodori: prevengono i danni dei radicali liberi
Ci sono buone prove che il licopene , un potente antiossidante presente nei pomodori , aiuti a proteggere dai danni radicali liberi le cellule cerebrali prevenendo la demenza, in particolare l’Alzheimer. assunti crudi e cotti, è sempre meglio consumare con un po’ di olio vergine di oliva per ottimizzare l’assorbimento e l’efficacia del licopene.

Uova: ritardano l’atrofia cerebrale
Alcune vitamine del gruppo B, B6 , B12 e acido folico, sono note per ridurre i livelli nel sangue di un composto chiamato omocisteina. Livelli elevati di omocisteina sono associati a un aumento del rischio di ictus, deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer. Optare per alimenti ricchi del complesso della vitamina B come uova , lievito di birra (in scaglie, ad uso), pollo , pesce e verdure a foglia verde può giovare alla salute.

Arance: combattono ansia e stress
La vitamina C è stata valutata per suo effetto positivo sulla mente.Diversi studi dimostrano che può essere utile nella gestione dell’ansia e dello stress. Una delle migliori fonti di questa vitamina vitale è il ribes nero, ma la si può trovare in abbondante quantità anche in peperoni, agrumi e broccoli.

Semi di zucca: migliorano memoria e umore
I semi di zucca sono ricchi di zinco , prezioso minerale vitale in grado di migliorare la memoria e le capacità del pensiero. Questi piccoli semi sono anche ricchi di magnesio , minerale anti stress , vitamine del gruppo B e triptofano, il precursore della serotonina, neurotrasmettitore del buon umore.

Cavoli: aiutano a migliorare le capacità intellettuali
Le brassicacee (cavolfiore, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, broccolo, cavoletti di Bruxelles) sono una grande fonte di vitamina K , nota per la sua capacità di migliorare la funzione cognitiva . Da vari studi emerge che, poiché le brassicacee sono ricche di glucosinolati , aiutano a mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori come l’acetilcolina, di cui c’è bisogno per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e per mantenere il cervello sano e ricordi nitidi. Bassi livelli di acetilcolina sono associati all’Alzheimer.

Erbe aromatiche e spezie: stimolano la memoria e la concentrazione
Le spezie e le erbe aromatiche da sempre utilizzate come rimedi nella medicina tradizionale hanno la reputazione di poter migliorare la memoria e la concentrazione. Vale sempre la pena di aggiungere salvia, rosmarino, curcuma, peperoncino sia fresco che sotto forma di estratti secchi o in polvere alla dieta di tutti i giorni per rendere i piatti gustosi, colorati e ricchi di nutrienti attivi

Noci: proteggere la funzione cerebrale
Diversi studi suggeriscono che un buon apporto di vitamina E potrebbe aiutare a prevenire il declino cognitivo , soprattutto negli anziani. Le noci sono una grande fonte di vitamina E insieme ad altra frutta oleaginosa (di cui si consiglia una dose giornaliera di circa 30-40 grammi a causa del contenuto lipidico e calorico), come mandorle, anacardi, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, verdure a foglia verde, asparagi, olive, semi di sesamo, lino, girasole, uova e cereali integrali in genere. I momenti migliori per consumare frutta secca sono al mattino: a colazione, in aggiunta ad uno yogurt contenente anche frutta fresca e cereali integrali, o come snack di metà mattinata, in quanto il contenuto proteico è altamente saziante.

L’importanza dell’esercizio fisico
Da non dimenticare che, oltre a una dieta sana, l’esercizio fisico aiuta a mantenere il cervello in forma. Le ricerche suggeriscono che l’esercizio regolare migliora la funzione cognitiva, rallenta il processo di invecchiamento mentale e aiuta a elaborare le informazioni in modo più efficace.

di Redazione

Fonte: affidea.it

14 novembre 2022

Alimentazione consapevole

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