Supercibi in cucina, come prepararli per non comprometterne i benefici terapeutici

Gli errori più comuni da evitare per assicurarsi i benefici di sei superfood: semi di lino, curcuma, frutti rossi, pomodori, aglio e pesce

aaa

Prima di chiamarsi “superfood” tempo fa si chiamavano “neutracetici“, un nome nato dall’integrazione dei termini nutrizione e farmaceutica. Il suo ideatore, il Dr. Stephen De Felice, avendo compreso l’importanza terapeutica di alcuni alimenti, ne stilò una lista in base alle loro funzionalità. Partendo dal principio “Noi siamo quello che mangiamo” è importante perciò conoscerli, indirizzare le nostre scelte alimentari e divulgarne le tecniche di preparazione per godere appieno di tutti i benefici.
Nel gruppo dei nutraceutici si contano gli antiossidanti, gli acidi grassi essenziali, complessi enzimatici, i probiotici e naturalmente le vitamine: gli antiossidanti come la quercetina, catechine, tannini etc. (facenti parte del gruppo dei flavonoidi) o resveratrolo (gruppo non flavonoidi), si trovano maggiormente nella frutta e verdura; gli acidi grassi essenziali come l’omega-3 e l’omega-6 nel pesce azzurro e nei semi oleosi; i complessi enzimatici quali ad esempio il Q10 Co-enzima esistono in gran parte nei pesci grassi, ma anche nel germe di grano e nella frutta secca; tra i probioticici sono lo yogurt, il kefir, il miso, il tempeh, il kombucha o i sottaceti fermentati come i crauti, i formaggi fermentati e il probiotico per eccellenza, cioè il lievito madre; infine le vitamine come A, C, D e E solo per citarne alcune, esistono in una gran varietà di alimenti.

Un vasto numero quindi di alimenti che però, se impiegati in modo errato, perdono gran parte dei loro benefici. Gli errori più comuni riguardano sei prodotti: semi di lino, curcuma, frutti rossi, pomodori, aglio e pesce. Perciò abbiamo raccolto indicazioni su come prepararli e assumerli al meglio delle loro potenzialità e farle diventare abitudini consapevoli.

Semi di lino nell’insalata: si, ma macinati
I semi di lino sono fonti ricche di acidi grassi essenziali come gli Omega-3, ma per poter accedere al loro contenuto il nostro corpo ha bisogno di digerirli. Ingerirli interi, o massimo a due-tre pezzi, anche masticandoli bene, non è sufficiente e non va bene neanche acquistarli in polvere perché gli acidi grassi omega-3, come tutti i grassi, al contatto con l’ossigeno si irrancidiscono in breve tempo. Quindi la soluzione migliore per ottenerne la massima concentrazione sarebbe quella di acquistarli interi, conservarli al fresco e usare una macina per tritarli solo quando state per consumarli.

Pesce: oltre al filetto anche la pelle, perché è qui che sono depositati un buon terzo degli acidi grassi Omega-3
Il pesce, in particolare quello grasso, è la fonte più ricca e biodisponibile di Omega-3 le cui proprietà terapeutiche sono numerose. Perciò vale la pena di mangiare anche la pelle. Inoltre anche i metodi di cottura adoperati influenzano la concentrazione finale degli Omega-3 rimasti nel pesce: più alta la temperatura, minore la quantità.
Quindi errori di cottura come friggere, mettere sulla brace o nel forno, nonostante possano rendere il pasto delizioso, uccidono gran parte di ciò che definisce il pesce come ‘super cibo’: si crede che la frittura possa perfino danneggiare l’80% del suo tesoro. Conviene adottare la cottura al vapore, o semplicemente sbollentare; cuocere brevemente al forno ad un massimo di 180°C; saltare velocemente in padella o grigliare.

La curcuma: il principio attivo è la curcumina che per essere assorbita dall’organismo deve essere accompagnata da altre sostanze, dette stimolatori
Anche se la passsione per la curcuma sembra essersi affievolita, mantiene ancora la sua posizione nella ‘top ten’ dei super cibi. La curcuma è un alimento estremamente ricco di elementi antiossidanti e, in più è un potente antinfiammatorio, anti-cancro e immunostimolante.
Ma è bene sapere che per poter accedere a queste importanti caratteristiche, il nostro corpo deve poter assorbire la curcumina: per farlo e per poter migliorare la sua biodisponibilità dovremo ingerire la curcuma insieme agli stimolatori di assorbimento, altrimenti si metabolizzerebbe velocemente, trasformandosi in una scoria da smaltire.
Questi stimolatori sono la piperina contenuta nel pepe nero, la bromelina dell’ananas; la quercetina, contenuta nella cipolla, agrumi, avocado, sedano, mele e altri. Dato che la curcumina è liposolubile, tende a “non sciogliersi”in ambiente acquoso come il nostro sistema digerente e dunque a non essere assorbita dall’organismo se non in presenza di un grasso. Bisogna percio accompagnarla anche con un goccio d’olio.
Di solito si consiglia di assumerla al mattina a digiuno; ma per poter assimilare il massimo delle sue proprietà la mia indicazione è quella di attendere i pasti principali, così da poter fare un bel mix di tutti gli ingredienti sopra citati.
Anche in questo caso acquistare la curcuma in polvere vi restituirà solo la sensazione di aver incluso un super cibo nella vostra dieta: la concentrazione di curcumina, come degli altri elementi preziosi presenti nella curcuma, la troviamo in maggiore quantità e biodisponibilità attraverso il prodotto fresco, da grattugiare o pestare con un mortaio alla bisogna.

Frutti rossi: è importante consumarli freschi
È noto che i frutti rossi sono ricchi di antiossidanti come i flavonoidi e le vitamine, in più hanno pochi zuccheri e sono molto gustosi. Ma per poter accedere a queste sostanze di alto valore biologico i frutti rossi non devono subire processi di trasformazione industriale. Dunque il succo di frutta “ai frutti rossi” o le merendine “con i frutti rossi” non possono offrire ciò che danno i frutti freschi o persino quelli surgelati.
Nemmeno quelli secchi, se prodotti tramite l’essiccazione ad alte temperature, in quanto ovviamente le molecole funzionali si denaturano; inoltre la loro ricercata caratteristica del basso contenuto di zuccheri verrebbe meno, dato che l’essiccazione non può avvenire se non appunto… ‘con l’aggiunta di zucchero’! Alla fine diverrebbe un paradosso alimentare: lo zucchero causa i radicali liberi, e quei pochi antiossidanti rimasti dentro il frutto servono a malapena a neutralizzare i nuovi “ossidanti” appena assunti. Quindi i frutti rossi fanno bene e sono in grado di compiere tutti i ruoli da nutraceutici, solo se vengono consumati freschi in stagione o almeno surgelati.

I pomodori: rigorosamente da non spellare
I pomodori sono ricchi di licopene che è un carotenoide, potente antiossidante utile nella battaglia contro i radicali liberi che si trova soprattutto … nella buccia del pomodoro.
Per tenere la sua concentrazione al top, è meglio conservare i pomodori a temperatura ambiente e mai nel frigo. Ma possiamo fare qualcosa di più per ottenere il massimo del licopene racchiuso in questo frutto amato da tutti: la chiave è nella cottura, che catalizza il suo assorbimento.
Dunque il buon vecchio sugo realizzato dal pomodoro fresco, oppure quello della passata di pomodoro, risultano essere i modi migliori per ottenere il licopene; se aggiungete anche un filo d’olio, magari a crudo, sarete sicuri di aver assorbito tutto il licopene presente, essendo anch’esso liposolubile.

Aglio: meglio schiacciarlo
E’ un ingrediente principe delle diete vegetariane e vegane, perché rende gustosa ogni ricetta dove previsto, ed è molto economico. Sapore (e odore) pungente, è pieno zeppo di una buona dose di antiossidanti, detti anche polifenoli: proteggono la nostra pelle dai radicali liberi, dannosi per il collagene. Inoltre grazie al suo contenuto di allicina, dalle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antimicrobiche e antitrombotiche, è un vero e proprio antibiotico naturale. L’allicina si attiva dall’alliina grazie al suo enzima, la alliinasi, che si libera quando l’aglio viene schiacciato. L’allicina in sé è resistente alle alte temperature della cottura, solo che l’enzima attivante si deteriora già con un solo minuto di cottura. Quindi per usufruire al massimo delle proprietà dell’aglio bisogna prima schiacciarlo, attendere circa 10 minuti a che l’enzima permetta la formazione dell’allicina e poi cucinare a piacere.

di APS Litorale Nord

22 luglio 2021

Alimentazione consapevole

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...