Ovvero come gli alimenti possono contribuire a combattere la depressione stagionale dei mesi invernali e ad influire sullo stato generale del nostro umore

Dell’effetto dell’alimentazione sull’umore si è intuito e si è parlato da tempo e la recente ricerca scientifica ne ha confermato la relazione: numerose pubblicazioni dimostrano gli effetti positivi esercitati da molti nutrienti nel trattamento di diversi disordini mentali, avvalorando le ipotesi che l’alimentazione può esercitare effetti anche sull’umore e sul comportamento.
Irritabilità, affaticabilità, ansia, ritiro sociale, diminuzione o aumento dell’appetito, in particolare eccessivo bisogno di carboidrati, sono i segnali della depressione stagionale che può manifestarsi nei mesi invernali. Questo fenomeno è legato ad una ridotta luminosità del giorno che porta alla conseguente modifica dell’umore. Alla base di questa influenza c’è la serotonina un importante neurotrasmettitore, cosiddetto ormone della felicità, che regola il tono del nostro umore: è noto infatti, che le concentrazioni di serotonina nel nostro organismo sono maggiori nelle ore più luminose del giorno.

La serotonina è prodotta soprattutto nel tratto gastroenterico, ma anche nel cervello: nel cervello regola il tono dell’umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l’appetito. La mancanza di serotonina determina infatti depressione, disturbi ossessivo-compulsivi, ansia, emicrania, fame nervosa e bulimia, eiaculazione precoce maschile; nell’intestino la serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale. Una sua carenza produce stipsi cronica, alterata digestione e rallentamento del transito intestinale.
Cervello e intestino sono quindi direttamente collegati, motivo per cui nei soggetti depressi e melanconici c’è un intestino compromesso e per cui nella fame nervosa esiste anche un’alterazione del metabolismo della serotonina.

Nella produzione di serotonina è fondamentale il suo precursore che è il triptofano, un aminoacido che noi non possiamo sintetizzare, ma che è presente nelle proteine animali e vegetali. La ricerca per il dolce, e quindi di carboidrati semplici (torte, creme, cioccolato), è molto più frequente nei soggetti tendenti alla depressione o già depressi. Non a caso i cibi dolci sono detti anche “comfort food” e sono quelli che cerchiamo quando ci sentiamo giù di tono o preoccupati per qualcosa. Un pasto ricco in carboidrati, infatti, migliora il trasporto di triptofano (precursore della serotonina) verso il cervello, inducendo una maggiore sintesi di serotonina: è come se il soggetto si auto medicasse. Il primo effetto sul comportamento umano causato dalle basse dosi di triptofano presenti, infatti, è una depressione dell’umore. La frazione libera di triptofano presente negli alimenti, è l’unica che può attraversare la barriera emato-encefalica, incrementando così i livelli di serotonina.

Il Dottor Galimberti, nutrizionista e dietologo famoso, spiega in un articolo del suo blog che Il problema, però, è che il triptofano entra all’interno delle cellule umane dopo altri tipi di aminoacidi: immaginiamo un traghetto su una sponda del fiume e una lunga colonna di vetture che stanno arrivando per farsi trasportare sull’altra riva. Le auto più veloci arrivano e si accodano prima e quindi hanno una specie di corsia preferenziale.
In modo simile, dopo un pasto ricco di proteine aumentano nel sangue numerosi amminoacidi che hanno la precedenza. Prima del triptofano, entrano così dentro le cellule, soprattutto intestinali e nervose, altri aminoacidi: isoleucina, leucina, tirosina, valina, metionina, fenilalanina. Il risultato è una riduzione della produzione della serotonina e anche della melatonina, che deriva dalla prima. Il nostro equilibrio ormonale di conseguenza si altera ed ecco che cresce in noi la cosiddetta “fame di dolci”. I cibi ricchi di zuccheri, infatti, aumentano i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale. Quando assumiamo zuccheri, viene prodotto un ormone, l’insulina, che facilita l’ingresso degli amminoacidi nelle cellule, ad eccezione del triptofano. Di conseguenza, il triptofano resta in circolo nel sangue e può essere assimilato dal sistema nervoso centrale. Questo spiega perché i cibi dolci sono in grado di aumentare la serotonina, e quindi il buon umore.
La conseguenza è però che si mangia, si pasticcia e si aumenta più facilmente di peso. La fame di dolci si associa a disturbi intestinali, a disturbi del comportamento alimentare e anche sessuale. Tutto questo è legato alla carenza iniziale di serotonina, che sarà più frequente in certi periodi dell’anno come l’inverno e, più in generale, nel soggetto tendenzialmente triste e melanconico.

Per aumentare i livelli di serotonina senza correre il rischio di ingrassare, serve perciò un’alimentazione attenta: è necessario assumere cibi ipocalorici e nel contempo ricchi di triptofano, ma poveri degli altri aminoacidi. Tale caratteristica è soddisfatta, parzialmente, soltanto da pochi frutti, come la papaya, la banana e i datteri. Ma ci sono anche altri alimenti come la quinoa che è uno pseudo cereale ricco in proteine e con ottime concentrazioni di triptofano libero (2.95mg/100g di farina). Altri alimenti ricchi in triptofano sono i derivati del latte, le mandorle, i legumi e il pollo.
Quindi è bene includere nella nostra dieta cereali integrali, legumi e frutta, e inserirli nella dieta insieme ad altri cibi con alti contenuti di triptofano come fonti proteiche di origine animale (latte e derivati, uova, pesce, carni magre), frutta secca e semi.
Un impatto positivo essenziale sul metabolismo del triptofano è dato anche dagli antiossidanti, composti di cui sono ricchissimi tutti i prodotti vegetali, da inserire in abbondanza e in ogni pasto nella nostra routine alimentare.
Perché non introdurre più carne e derivati, apparentemente più ricchi in questo aminoacido? Proprio perché la carne è ricca di diversi aminoacidi, che prevalgono sul triptofano. Una via di mezzo è rappresentata da pesce e uova.
Un altro modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di praticare attività fisica. I muscoli utilizzano soprattutto aminoacidi detti ramificati, utilizzati per costruire muscolo, e risparmiano il triptofano, che rimane così disponibile per le cellule nervose.

Bisogna poi ricordare che il triptofano non si trasforma in serotonina senza il giusto apporto di vitamine B3, B6 e C. Ecco quindi un elenco di cibi in cui si possono trovare:
Vitamina B3: grano, orzo, legumi, pomodori, latte, formaggi, pesce, carote, patate;
Vitamina B6: latte, pesce, cereali, patate, formaggi, spinaci, fagioli, carote;
Vitamina C: frutta e verdura fresca, soprattutto agrumi, kiwi, peperoni, broccoli.
In questo contesto, una dieta tendenzialmente ovo-pesco-vegetale diventa un’alimentazione particolarmente adatta.

Un ottima bevanda che può aiutare a vincere la fame dei dolci è un cucchiaio di cacao amaro sciolto in acqua calda.
Infine, ricerche recenti hanno dimostrato che una adeguata presenza di grassi buoni di tipo omega-3 nel cervello ha effetti antidepressivi e di stimolo della neurogenesi, perché i neuroni sono cellule grasse per eccellenza. Dunque una dieta che possa sopperire al fabbisogno di omega-3 vede un maggiore consumo di pesce, fonte naturale di acidi grassi essenziali.

La dieta mediterranea ricca di pesce, frutta, verdura, cereali è dunque preziosa anche per il buonumore, andando a contrastare, se nelle porzioni corrette, lo stesso sovrappeso.

di Redazione

16 febbraio 2022

Benessere – Alimentazione consapevole