L’autunno nel menu: protagonisti i legumi con le verdure

Il metodo migliore per combattere il cambio stagione è proprio a tavola: quali benefici apportano i legumi e quanto mangiarne per restare in forma

È arrivato l’autunno e con lui non solo un’aria frizzante ma anche tante verdure, legumi e cibi che rendono speciale questo periodo. Il metodo migliore per combattere il cambio stagione è proprio a tavola, con quello che offre la natura in questo periodo come zucca, castagne, funghi, melograno, porri, cachi e legumi.

Proprio i legumi sono tra i cibi protagonisti dell’autunno: perfetti per arricchire le zuppe, sono anche ricchi di fibre e contengono elevate quantità di minerali, vitamine e proteine. I legumi sono uno degli ingredienti fondamentali della Dieta Mediterranea e nella cosiddetta piramide della salute occupano un posto d’onore. In particolare, vengono considerati una vera e propria fonte di proteine, come lo sono carne, pesce, uova e formaggi. Proprio perché forniscono proteine, i legumi non devono essere considerati solo come un contorno, bensì dovrebbero costituire la portata principale del pasto. Non solo fagioli: tra i legumi da portare in tavola ci sono anche ceci, piselli, fagiolini e soia edamame.

Restare in forma con i legumi: con la giusta quantità si può
Ovvero quanti legumi mangiare al giorno e le porzioni consigliate all’interno di una dieta equilibrata.
La porzione standard, stabilita dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), è di 150 grammi per i legumi freschi o surgelati e 50 grammi per quelli secchi.
Secondo le linee guida nazionali, sarebbe bene consumare dalle 2 alle 4 porzioni di legumi alla settimana. Per semplificare la nostra quotidianità, la SINU dà anche qualche indicazione pratica per calcolare quanti legumi mangiare al giorno. Ovvero mezzo piatto circa di legumi freschi o in scatola oppure 3-4 cucchiai di legumi secchi. Per quanto riguarda i legumi surgelati, la porzione è equivalente a quella del prodotto fresco. Quindi 150 grammi di legumi surgelati costituiscono una porzione standard.
Le linee guida del CREA, il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, forniscono indicazioni precise sulle porzioni di alimenti da consumare nei pasti settimanali, nell’ambito di una dieta equilibrata. Per quanto riguarda i legumi – che siano secchi, freschi oppure surgelati – si consiglia il consumo di 2-4 porzioni a settimana. Da alternare a pesce, carne, uova e formaggi. Questo perché i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Sono anche ricchi di fibre e di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, importanti per il benessere degli individui.

Proprietà, caratteristiche e benefici dei legumi
Esistono davvero tantissimi tipi di legumi e sarebbe bene alternarli nel corso della settimana, in modo da variare la dieta e non annoiarsi in cucina. Tra i legumi più comuni troviamo ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli e soia edamame.

I ceci hanno un alto contenuto di proteine. Per completare il profilo nutrizionale e godere di tutte le loro proprietà, è sufficiente accompagnarli con una quota di carboidrati come cereali integrali, pasta o pane tostato.
Dal canto loro, i fagioli sono una buona fonte di ferro: per assorbirlo facilmente è consigliabile accompagnare il pasto con una buona fonte di vitamina C (ad esempio agrumi e verdure come spinaci, broccoli, cavolfiori e peperoni). I fagioli sono anche ricchi di fibre, folati – vitamine indicate in gravidanza – e altre vitamine del gruppo B, che aiutano ad alzare il livello di concentrazione.
Spesso considerati solo un contorno, i piselli sono invece un vero e proprio protagonista nel piatto. Da considerare esattamente come si fa con gli altri legumi. I piselli sono ricchi di acqua e meno di proteine, grassi e fibra. Sono comunque fonte di vitamina C, acido folico e minerali come fosforo, magnesio, ferro e calcio. Se freschi o surgelati, la porzione può arrivare fino a 200 grammi.
Un’altro tipo di legume che viene spesso sottovalutato sono le fave, che invece arricchiscono le nostre tavole con le loro proprietà nutritive e curative. Il loro importante contenuto di ferro si impreziosisce grazie alla percentuale di vitamina C, che ne migliora l’assorbimento.
C’è poi la soia edamame, un legume dalle tantissime proprietà e conosciuto soprattutto dagli amanti della cucina orientale. È ricca di proteine, fibre, vitamine e amminoacidi essenziali. Una porzione da 100 grammi di soia edamame fornisce ben 12 grammi di proteine. E poi contiene pochissimi grassi: solo il 5%, di cui l’85% costituito da grassi buoni, che aiutano a controllare i livelli di colesterolo.
Anche i fagiolini sono dei legumi. Tuttavia, vengono solitamente assimilati alle verdure. Questo poiché il baccello è molto più sviluppato dei semi, che sono piccoli e poco consistenti. I fagiolini, poi, hanno un contenuto molto basso di proteine e molto elevato di acqua: aspetti che, appunto, li avvicinano ad altri vegetali.

Hummus, polpette e ragù vegetariani: come preparare i legumi e servirli con creatività
Una volta stabilito quanti legumi mangiare al giorno e come distribuirli nella settimana per una dieta equilibrata, non resta che passare alla preparazione. Per chi ama i sapori esotici e cerca anche una soluzione pratica, la risposta è sicuramente l’hummus. La ricetta base prevede ceci, salsa tahina, limone, olio e sale. Ma esistono anche tante gustose varianti, come l’hummus di piselli oppure l’hummus di ceci e barbabietola.
Per chi preferisce invece delle ricette più tradizionali, sicuramente la classica pasta e fagioli garantisce il giusto apporto di fibre e proteine. Non dimentichiamoci dei più piccoli: per loro si possono creare delle fantasiose polpette di legumi, da accompagnare ad un contorno di verdure e qualche salsina. Insomma, nella nostra dieta i legumi non possono mancare!

di APS Litorale Nord

4 ottobre 2022

Alimentazione consapevole

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